Яке тренування найкраще підходить для новачків?
Йога та пілатес Пілатес є ще одним чудовим варіантом для початківців, який пропонує максимальні результати з вправами з незначним навантаженням. Спробуйте йогалатес, який поєднує йогу та пілатес для стрункого, сильного та гнучкого тіла. 26 липня 2024 р.
Ось шість простих у виконанні занять, які кожен початківець повинен спробувати хоча б раз:
- Розтягнути. Гарне тренування завжди починається з розігрітих м'язів. …
- Степ-аеробіка. Коли ви будете готові пришвидшити пульс, відвідайте заняття зі степ-аеробіки для початківців. …
- тай чи. …
- Танцювальний вибух. …
- Базова йога. …
- Подовжити та зміцнити 101.
Типи вправ, які слід включити в план тренувань для початківців
- Силові тренування: силові тренування допомагають наростити м’язову та кісткову масу. …
- Кардіо: кардіо вправи допомагають покращити здоров’я серцево-судинної системи та спалити калорії. …
- Розтяжка та рухливість: вправи на розтяжку та рухливість допомагають покращити гнучкість і діапазон рухів.
ACSM рекомендує виконувати принаймні дві тренування з обтяженнями на тиждень, опрацьовуючи всі основні групи м’язів і виконуючи серцево-судинні вправи середньої інтенсивності 5 днів на тиждень; щонайменше 30 хвилин на кожну вправу. П’ять днів можуть бути сумішшю різних видів діяльності від низької до середньої інтенсивності.
Схема
- Присідайте до лави. Присідання — базовий рух, який зміцнює м’язи ніг. …
- Жим гантелей з підлоги однією рукою. Односторонні рухи корисні для початківців, оскільки вони можуть допомогти вирівняти будь-який м’язовий дисбаланс. …
- Сідничний міст. …
- Розгинання гантелей однією рукою. …
- Зоряні стрибки.
Заходи з низьким рівнем впливу можуть включати їзда на велосипеді або вправи у воді. Кожного разу, коли ви тренуєтеся, вибирайте дії, які зосереджені на різних частинах тіла. Один день ви можете ходити або плавати, а наступного — займатися силовими вправами. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування.