Якими мають бути мої удари на хвилину під час бігу?
Середня цільова частота пульсу під час бігу
| Вік у роках | Максимальна частота серцевих скорочень (уд/хв) | Цільова частота серцевих скорочень (ударів на хвилину) 50–75% |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–150 |
| 30 | 190 | 95–142 |
| 35 | 185 | 93–139 |
| 40 | 180 | 90–135 |
Максимальна ставка залежить від вашого віку, вирахуваного з 220. Отже для 50-річної людини максимальна ЧСС становить 220 мінус 50 або 170 ударів на хвилину.. При 50-відсотковому рівні навантаження ваша ціль складатиме 50 відсотків від цього максимуму, або 85 ударів на хвилину.
Нормальна частота серцевих скорочень у стані спокою для спортсменів на витривалість коливається в діапазоні 50–70 ударів на хвилину. Під час тренування частота серцевих скорочень значно зростає, іноді до 180–200 ударів на хвилину. Для більшості бігунів-початківців «високий пульс під час бігу» становитиме приблизно 150–190 ударів на хвилину, або 80–90% їхнього максимального пульсу.
Якщо ваш пульс перевищує 185 ударів на хвилину під час тренування, це небезпечно для вас. Отже, 200 ударів на хвилину в цьому випадку для вас погано. Так само, якщо вам 20 років, максимальна частота серцевих скорочень становить 200 ударів на хвилину. Отже, частота серцевих скорочень більше 200 ударів на хвилину під час тренування небезпечна для вас.
Перша зона ідеально підходить для розминки, парних і відновлення. Для спортсменів з дуже великими обсягами майже весь легкий біг може опинитися в першій зоні. Для тих, хто займається невеликими фізичними навантаженнями, більша частина легкого бігу повинна бути у другій зоні. Друга зона ідеальна для підйомів у гори, перерв між перервами, довгих пробіжок і рівномірних пробіжок.